Dieta Dash

La Dieta Dash


El objetivo:

La prevención y reducción de la presión arterial alta (hipertensión).

La afirmación:

Un patrón de alimentación saludable es clave para desinflar la presión arterial alta - y no puede hacerle daño a su cintura, tampoco.

La teoría:

Los nutrientes como el potasio, calcio, proteína y fibra son cruciales para defenderse de luchar o presión arterial alta. Usted no tiene que realizar un seguimiento de cada uno de ellos, sin embargo.


Sólo hincapié en los alimentos que siempre le han dicho a comer (frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa), mientras que rehuir los que hemos llegado a querer (dulces y calórico de cargadas de grasa y carne roja) . Por si fuera poco mediante la reducción de la sal, y voilà!

Dieta equilibrada

Estas dietas se encuentran dentro de los rangos aceptados por la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes que proporcionan.
Pros contras

    corazón sano
    nutritiva

    Un montón de trabajo duro
    un poco caro

clasificaciones

Dieta DASH clasificado # 1 en general mejores dietas. 38 dietas se evaluaron con el aporte de un panel de expertos en salud.


En primer lugar, decidir cuánto desea leer. El Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y la Sangre (NHLBI), que ayudó a desarrollar DASH, publica guías gratuitas sobre el plan. Ambos se toman a través del mismo proceso de determinar la cantidad de calorías que usted debe comer para su edad y nivel de actividad, se le indicará dónde esas calorías deben provenir de, y recordarle que tiene que ir fácil en la sal. Es tan simple como eso.

Para una dieta de 2.000 calorías, usted debe tirar cada día (a menos que se indique lo contrario) por 6-8 porciones de granos; 4-5 cada uno de verduras y frutas; 2-3 de los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa; 6 o menos de carne magra, pollo y pescado, con una porción equivalente a una onza; 4-5 (una semana) de nueces, semillas y legumbres; 2-3 de grasas y aceites; y 5 o menos (una semana) de dulces. DASH sugiere la limitación de sodio a 2.300 miligramos al día y el tiempo de trabajo para mantenerse en alrededor de 1.500 mg.

Está bien que la facilidad en DASH. Trate de añadir sólo una porción de vegetales para una comida, y una porción de fruta a otra. Ir (tipo de) vegetariana mediante la preparación de dos o más platos sin carne a la semana. Y empezar a utilizar las hierbas y especias que se esconden en la parte posterior de la despensa - harán que se le olvida la sal no está sobre la mesa. Mientras tanto, se le anima a que se adhieren a un programa de actividad física regular.

En cuanto a la pérdida de peso, le aconsejan preguntar a su médico acerca de cómo adaptar mejor su plan. Debido DASH enfatiza que muchos alimentos saludables, que puede soportar fácilmente la pérdida de peso. Sólo moverse más y comer un poco menos, dice el NHLBI.

¿Qué puedo comer?

Cereales o granolas - Unos huevos revueltos - Sandwish de atún - Frutas.

¿Cuanto me cuesta?

Las frutas frescas, verduras y productos de grano entero son generalmente más caro que el procesado, alimentos grasos, azucarados mayoría de los estadounidenses consumen.


¿Va a perder peso?

Probablemente, siempre y cuando siga las reglas, y sobre todo si se quiere diseñar su plan con un "déficit de calorías."

Aunque no se han desarrollado originalmente como una dieta para bajar de peso, algunos estudios han analizado el potencial de DASH para ayudar a personas que hacen dieta arrojar libras. He aquí un vistazo más de cerca a los datos:

  *  En un estudio, publicado en 2010 en la revista Archives of Internal Medicine, 144 adultos con sobrepeso u obesos con hipertensión arterial fueron asignados a uno de tres enfoques: guión, guión, más ejercicio y clases sobre la pérdida de peso y una dieta de control donde los participantes mantuvieron su hábitos alimenticios habituales. Después de cuatro meses, los del grupo DASH reforzado perdieron un promedio de 19 libras - mientras que los demás grupos se perdieron un peso poco o ganado.
   * En otro estudio, publicado en la revista Annals of Internal Medicine en 2006, los investigadores asignaron aleatoriamente a 810 adultos con hipertensión limítrofe o leves a tres grupos. El primer general de los dictámenes sobre los cambios de estilo de vida para controlar la presión arterial. El segundo tenía objetivos de permanecer bajo 2.300 mg. de sodio al día, perder peso, hacer ejercicio y limitar el alcohol. La tercera reflejado el segundo, pero los participantes también se les pidió que seguir las pautas dietéticas de DASH. Después de 18 meses, el segundo grupo perdió una media de aproximadamente 8 libras, mientras que el grupo DASH perdió alrededor de 9½ - tanto significativamente más de 3 libras de la primera de grupo.

¿Es fácil de seguir?

Si bien puede ser difícil renunciar a su favorito grasos, azucarados y comida salada, DASH no restringe grupos enteros de alimentos, aumentando sus posibilidades de quedarse con ella a largo plazo.

Conveniencia. Aunque las opciones de recetas son infinitas, el alcohol no es. El DASH PDF está repleto de consejos para que sea todo más fácil.

Recetas. El NHLBI ofrece numerosas recetas en su 64 páginas PDF. De lo contrario, una gran cantidad de organizaciones de confianza, como la Clínica Mayo, proporcionan una larga lista de recetas DASH-amigable.

Comer fuera. Difícil, ya que las comidas de restaurante son muy salado, de gran tamaño y ácidos grasos. Si lo hace cenar fuera, NHLBI sugiere evitar la sal rehuyendo en escabeche, artículos curados o ahumados; limitando los condimentos; la elección de las frutas o verduras en lugar de sopa; y solicitando el chef encontrar otras maneras de temporada de su comida.

Alcohol. Demasiado puede elevar la presión arterial y dañar el hígado, el cerebro y el corazón. Si usted bebe, hágalo con moderación - que es una bebida al día para las mujeres, dos al día para los hombres. (Una bebida se considera 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 ½ onzas de licor.)

Ahorro de tiempo. Ninguno, a menos que usted contrata a alguien para planificar sus comidas, compras para ellos y prepararlos. Y no se puede pagar a alguien para hacer ejercicio para usted.

Extras. PDF del NHLBI sirve una semana de planes de alimentación DASH, ofrece consejos sobre cómo leer las etiquetas de nutrición, enumera el contenido de sodio y potasio de diversos alimentos, y proporciona ideas de ejercicio.

Plenitud. Los expertos en nutrición destacan la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción que usted ha tenido suficiente. DASH enfatiza proteínas magras y frutas y verduras rellenos de fibra, que deben mantener la sensación de saciedad - incluso si usted ha reducido su nivel de calorías ligeramente para apoyar la pérdida de peso.

Gusto. Aunque es posible que se pierda de palomitas de maíz y papas fritas saladas, sus papilas gustativas se deben ajustar con el tiempo. Evitar insipidez por conseguir amigable con hierbas y especias.
Salud y Nutrición

Los panelistas aplaudieron los Enfoques Alimenticios para Detener plan de la Hipertensión (DASH) por su solidez y seguridad nutricional - que acumuló puntuaciones casi perfectas en ambas categorías. Apoyado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos del gobierno federal, la dieta está lleno de productos y la luz en grasas saturadas y sal.
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¿Cuál es el papel del ejercicio?

Recomendable, especialmente si usted quiere perder peso.

Para empezar, pruebe con un paseo de 15 minutos alrededor de la manzana cada mañana y noche, y luego poco a poco trinquete hasta la intensidad y la duración si se puede. Sólo tiene que encontrar actividades que le gusten (jazzercise, natación, jardinería), se establecen objetivos y se adhieren a ellos.

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